便秘解消ナビ

おなかや腰まわりなど、大腸に近い部分ばかりでなく、そのほかの部位にも、便秘解消に効果的なツボがあります。

東洋医学の考え方では、人体にはなんと360ものツボがあるそうです。その中からまず、自分で刺激しやすく、即効性もあるツボをご紹介しましょう。

テレビを見ながらやお風呂に入ったときに、ググッと押してみてくださいね。

＜手のツボ＞

・合谷（ごうこく）
手の甲の、親指と人差し指の付け根が交わるＶ字のところのできたくぼみにあるツボ。反対側の手の親指をツボに当て、他の４本の指を包み込むようにすると刺激しやすい。直腸性便秘に効果アリ。

・支溝（しこう）
手の甲の、手首から指4本離れたところで、二本の筋の間にあるツボ。反対の手で腕をつかむようにして、親指で真下へグッと押す。「便秘の名穴」とも呼ばれるツボ。

・内関（ないかん）
手のひら側で、手首のしわの部分から上へ指三本分のところにあるツボ。自律神経を整えてくれるので、けいれん性便秘の人はとくに積極的に押すと良い。（このタイプの便秘の人は、他のツボはあまり強く刺激しすぎないこと）

＜頭のツボ＞

・百会（ひゃくえ）

鼻から真っ直ぐ上に延ばした線と、両耳のてっぺんを結んだ線がクロスする頭頂にあるツボ。ここを中心にした頭頂を、息を吐きながら右回りに拳で叩いて刺激。叩いて鈍い音のする場所は、流れが滞っている場所なので、よく刺激すること。

＜足の裏＞

ツボではありませんが、便秘の人は土踏まずからかかとにかけて硬いコリがみられる。ここは「反射区」と呼ばれる場所で、腸につながる末梢神経が集中しているところ。不調が現れると、血行が滞り、硬くなる。

コリをほぐすように足の裏の外側へ向かっての刺激が、腸の動きを活性化するのに効果的。範囲が広いので、青竹踏みやゴルフボールを使っての刺激がオススメ。

便秘は、体の左側にある下行結腸とＳ状結腸と呼ばれる部分に便が滞ることが多いので、左足の裏を重点的に刺激するのがポイント。

「笑うことや歌うことが、便秘解消につながる」という、専門家の意見もあります。

というのは、両方の動作とも、行なうときは自然に腹式呼吸になっているから。

普通の呼吸では、ほとんど動かない腸も、「腹式呼吸」をすると横隔膜が大きく上下するのに従って、伸縮します。この動きが刺激となって、腸の動きを活発化するというのです。

腹式呼吸は普通の呼吸よりも、ゆっくりとしたリズムになります。このゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にし、気分がリラックスするため、ストレス解消にも効果的。しかも、笑いには「免疫力」を高める効果もあるとされています。

生活リズムが乱れて自律神経のバランスが乱れていると感じる人や、ストレスが原因のけいれん性便秘の人は、からだが変に緊張し、呼吸が浅くなっています。

「笑うこと」「歌うこと」を通じて、ストレス解消とお通じ改善を実践してみると良いかもしれませんね。

性格的に、「笑ったり、歌ったりは恥ずかしくて…」という人なら、意識的に腹式呼吸を行なう時間を持ってみましょう。

正しい腹式呼吸は以下のように実践してみてください。

基本は、「吐く」ことから始めることと、「吐くのは口から、吸うのは鼻から」という点です。

（１）正しい姿勢で座るか、立ったまま背中を少し丸めながら、口をすぼめてゆっくりと息を吐く。空気を全部吐き出すつもりで、おなかがペッタンコにへこむまで吐くこと。慣れないうちは、「ハ」とか「ホ」とか声を出しながらやると、うまくいく。

（２）息を吐ききって全身の力が抜けたら、体を起こしながら鼻から一気に息を吸い込む。吐く時間と吸う時間は２：１が理想的。

（３）これ以上吸えないと思ったところで、おなかと肛門を引き締めて、「フンッ」と踏ん張る。こうすると排便時と同じような腹圧がおなかにかかり、排泄を促すのに効果的。
一日の終わりに疲れを癒すように、あるいは朝にエネルギーを充電するように、このプロセスを10回程度行なってみてくださいね。

腹式呼吸だけでも、腸の動きを活発にする効果は十分にありますが、かなり頑固な便秘にお悩みのあなたはストレッチもプラスしてみると良いでしょう。
ストレッチとは、からだのこわばった筋肉をほぐす手軽な運動のこと。スポーツをやっている人なら、激しい運動に入る前に必ずやりますよね。

このストレッチには、日常生活の中で緊張しやすい筋肉をほぐすのにも効果的。筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで、柔軟性を取り戻し、血行や内臓の動きを活発化します。

・腹式呼吸＋寝た姿勢でのストレッチ

これが、動きの鈍った腸を目覚めさせる、最強方程式です。

腸が垂れ下がってしまっている弛緩性便秘の人は、寝転んだ姿勢のほうが腸が下に引っ張られずに、直接刺激を与えることができます。

下腹ぽっこりで、慢性便秘に悩む人は、是非以下の要領でストレッチをしてみてくださいね。

・腹式呼吸＋腸を縮めるストレッチ

まず、仰向けになります。片方の膝を曲げ、両腕で抱えながら、ももが体につくまで引き寄せる。このとき、おなかがへこむくらい、ゆっくり息を吐く。反対側の脚はまっすぐ伸ばしたままの姿勢を保つこと。

息をすべて吐ききったら、抱えた脚をさらに体に引き寄せながら、鼻からゆっくり息を吸う。このとき伸ばした脚やお尻が床から浮かないように気をつけて。

・腹式呼吸＋腸を伸ばすストレッチ

仰向けに寝て、片脚を外側にV字になるように曲げる。腿につくくらい、深く曲げること膝も床から浮かないように注意。反対側の足はまっすぐに伸ばしたままの姿勢を保つ。

両手を頭の上で組んで裏返し、まっすぐ伸ばしながら口からゆっくり息を吐きます。すべて吐ききったら、両手を組んだまま力を抜き、鼻からゆっくり息を吸う。このときお腹を少しずつふくらませる感じで。

どちらのストレッチも、脚を左右入れ替えて、それぞれ10回程度行ないましょう。

からだの伸びている部分を意識しながら、ゆったりとした気持ちで行なうのがコツです。反動をつけたり、伸ばしている最中に息を止めたりすると効果半減ですので、気をつけてくださいね。

「歌う」ことや「笑う」こと以外に、自然と腹式呼吸になる動作があります。

それはヨガ。ゆったりした動作のわりには、意外にカロリーの消費もあって、ダイエットに良いのが女性にとって魅力となっているようです。

ヨガでは、からだ、呼吸、心の３つを同時に動かすことが大切だと言われます。

たとえば息を吸いながら手を高く伸ばす動作のとき。

ただ「腕を伸ばす」のではなく、「手が天井に届く様子をイメージしながら伸ばす」というのがヨガ。こうすると、心と体が一体となり、より高く遠くに腕を伸ばすことができるというわけです。

なかでも、呼吸はヨガの要。からだをしなやかに動かし、ポーズをビシッと決めるためにも、呼吸法をしっかりマスターする必要があります。

そして、そのヨガの基本となる呼吸法が腹式呼吸。
ですから、ヨガのポーズの中には、便秘解消に効果的なものがいくつもあるのです。

ここでは、弛緩性便秘の原因となる胃下垂気味のおなかを引っ張り上げ、下腹の筋肉を鍛えるヨガのポーズをご紹介しますね。

自分が胃下垂気味かどうかの判断は、食べた後のおなかを見ればわかります。おなかいっぱい食事をした後に、みぞおちあたりがふくらむなら正常。おへその下あたりがぽっこり出てくるのであれば、胃の位置が下がっている可能性が高いと言えます。

＜逆転のポーズ＞

仰向けに寝転び、腰を両手で支えながら、両足を天井に向かって垂直に上げる。その状態で５秒かけて鼻から息を吸いながら、おなかをふくらませ、つま先を伸ばす。

吸い終わったら、今度は５秒かけて息を吐きながら、おなかを引っ込める。同時に、足首を深く曲げてアキレス腱を伸ばす。

ここまでを５セット繰り返します。
胃や腸を“逆立ち”させることで、もとの正しい位置に戻す効果あり。

＜弓のポーズ＞

うつ伏せになり、足首をつかむ。５秒かけて、鼻からゆっくり息を吸い込み、おなかがふくらむのを確認。

その状態で、弓のようにゆっくりからだを反らせ、５秒かけて口から息を吐く。

これを５セット行ない、５セット目は最後に上体を反らせたまま息を吸い、そのまま５秒息を止めて、おなかに力を入れる。その後、ゆっくり息を吐きながら、腹ばいに戻る。

ヨガの効果を高めるには、機械的に動作を行なうのではなく、力が入っている場所や動いている場所を意識しながら動作を行なうことです。この二つのポーズなら、おなかの状態に意識を集中して行なうと良いでしょう。

便秘を解消するには、食生活の改善や運動といったことを積み重ねていくことが大切ですが、それだけではなかなか目に見えて効果が上がらない場合もあります。

ヨーグルトや食物繊維をとり、ストレッチやマッサージをするといった努力をした上で、４～５日もうんちが出ないようなときは、薬に頼ることも考えたほうがいいかもしれません。

ただ、便秘薬は含まれる成分によって効き方が異なり、副作用もあったりするので、そのあたりをしっかり理解して選ぶことが大切です。

市販の便秘薬の中で主流を占めるのは、腸を直接刺激してぜん動運動を起こさせるタイプの「刺激性下剤」と呼ばれるもの。粘液の分泌を促進することで、うんちを外に出します。

日本人の便秘は、腸のぜん動運動が衰えた「弛緩性便秘」が多いため、店頭に売られている便秘薬のほとんどが、このタイプとなっています。

広く知られているのは「コーラック」や「センナ」「大黄（だいおう）」など。

生薬と言われる植物成分や漢方成分が含まれるので、からだにやさしいと思っている人がいるかもしれませんが、実がかなり強く腸を刺激する作用があります。

もちろん、だからこそ、ダラリと垂れ下がって便が進んでいかない腸にも即効性が期待でき、排便を起こすことができるわけですが、強い効果のある薬には、副作用もあるのが現実です。

腸への刺激が強いため、便意と同時に腹痛を伴う場合があります。飲むタイミングを間違えると、突然の便意と腹痛に苦しんでしまう可能性もあり得るので注意しましょう。

また、連続使用すると腸が刺激に慣れて、服用が習慣化したり、効き目が薄れたりすることも。

こうなると、

「薬を飲まないと出ないのではないか」
「飲む量が足りないのではないか」

という不安が常につきまとい、結果として、薬の量が増えてしまったり、止められなくなったりしてしまうわけです。

でも、この刺激性下剤の常用は、絶対にしてはいけません。

というのも、腸の内側の皮膚と便との摩擦が過度に続くことによって、無理に働かされた腸は疲弊してしまうからです。

具体的には、摩擦による刺激からからだを守ろうとメラニンの分泌が増えて、腸壁が色素沈着を起こして黒くなったり、腸内の粘膜が固くなってポリープができやすくなったりする可能性があります。

便秘薬は、あくまで一時的に便秘を解消するもの。とりあえず溜まった便を出すという目的で使用しましょう。

その後は、食事や生活習慣を見直し、「便秘体質の改善」あるのみです！

「刺激性下剤」のほかに、水酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムを主成分とする「塩類下剤」と呼ばれるタイプの便秘薬があります。

腸内に便が溜まると、粘膜から便の水分がどんどん吸収され、便のカサが減るとともに、固くなってしまいます。

こうなると、腸にうまく刺激が伝わらず、便が先へと押し出されません。いわゆる、「フン詰まり状態」を引き起こしてしまうのです。

ここでマグネシウムを含む便秘薬を飲むと、腸内の浸透圧が高まり、便の水分が粘膜に吸収されるのを防ぐことができます。

腸内に水分が溜まることで、便も水分を含んで柔らかくふくらみ、排便を促せるので、自然に近いメカニズムでお通じを回復することができるのが特徴です。

便秘薬の中でも、腸への負担が軽いので、ストレス性の便秘（けいれん性便秘・過敏性腸炎）に向いていると言えます。

ストレス性の便秘の場合は、絶対に「刺激性下剤」は使わないように！
ただでさえ自律神経が乱れているところへ、強烈な刺激を加えては、さらに症状の悪化を招く危険があります。

また、塩類下剤は穏やかに腸に作用するので、習慣化しにくいのも嬉しい点です。腹痛などの副作用も少ないようです。

主な商品には、「スラーリア」や「スイマグ」などがあります。液体のものが多く、症状に合わせて飲む量を少しずつ調節できるのも、初心者には向いているでしょう。

イメージとしては、「濃いにがり水」と思ってください。海水を原料とする「にがり」も、主成分はマグネシウム。にがりと言えばダイエットに結びつけられることが多いですが、摂取すると便が緩くなる効果もあります。

にがりにはクセがありますが、便秘薬のほうは飲みやすいように果汁を入れるなどの工夫をしている商品も多いので、自分の好みに合ったものを探すといいですね。

ただ、出るうんちはかなり柔らかめになりますし、いつそのタイミングが来るかわからないので、できれば休日などに服用したほうが安心と言えそうです。

何日もうんちが出ていない場合、口から服用する薬だけでは、まったく効果が見られない場合もあるでしょう。

こうしたときは、肛門に近い直腸に溜まった便から水分がなくなってカチカチに硬くなり、「栓」となって出口を塞いでいる可能性があります。

そうなっては、どんな下剤で中から腸に刺激を与えても、肝心のうんちは出てきません。そればかりか、出口のないところで腸のぜん動運動だけが活発化するため、かえっておなかが痛くなって苦しむ結果にも。

ここまで悪化した便秘には、「浣腸」の出番です。より腸に近い肛門からの刺激で排泄を促すのが効果的です。

「肛門」からの液体注入のため、若い女性の場合、「浣腸」というのは抵抗があるかもしれません。

でも、腹痛も起こりにくく、何よりもすぐに結果が出るので、便秘薬のように服用後「いつ便意が来るか」気にする必要がないのがメリットです。便秘薬ではダメだったという人は、是非一度試してみることをオススメします。

医療機関でもやってもらえますが、市販のものもあるので、“自宅でこっそり”も可能です。

手軽にできるスポイト式の「イチジク浣腸」は、腸壁をすべりやすくし、便を柔らかくして排便を促す「グリセリン」を配合してあります。また、注入による刺激で、腸のぜん動運動を高めるので、すぐにやってくる便意に慌てないよう、トイレに駆け込める状況で使用しましょう。

便秘の程度によって内容量を選べること、数百円と比較的安価なことから、試しやすいと言えます。

使用に関しては、以下の点に注意すると、うまくいきます。

・無理に挿入すると、直腸の粘膜を傷つける恐れがあるので、ゆっくりと慎重に注入すること。

・容器のまま40℃くらいのお湯につけて、薬剤を人肌にあたためてから使うと、違和感が少ない。

浣腸で、腸を空っぽにリセットしたら、今度こそ便秘知らずのキレイな腸を目指しましょう！　そのためには、腸に良い食事と運動が基本です。便秘解消法の章を参考に、健康な腸を取り戻してくださいね。

「大腸洗浄」というと、「浣腸」よりも健康的で、美容にも良いというイメージがあるようです。

「浣腸」も「大腸洗浄」も肛門から強制的につまった便を排泄させる行為という点では同じ。ただ、大きく違う点が一つあります。それは、浣腸が注入するのが薬剤であるのに対して、大腸洗浄は温水を注入するという点。

まさに、腸を「洗う」行為が、大腸洗浄なんですね。

腸内を洗浄し、老廃物を排泄することで、便秘を解消すると、腸の水分吸収は格段にアップします。それによって細胞の新陳代謝も向上し、ダイエット効果も期待できるでしょう。実際、下腹ぽっこりが解消したという人もいるようです。

この大腸洗浄を手軽に体験したいという人には、自宅用の洗浄機器もあります。有名なところでは「シャワラー」などが、それです。

気になるやり方ですが、次のような手順になります。

１）体温に近い温かい温水（38～40℃）をタンクに入れる。

２）タンクにつながった管を肛門に指しこみ、温水を直腸へ少しずつ注入して、大腸を刺激。

３）200ccくらい温水が入ったら、自分で腹式呼吸をしながらおなかをマッサージし、たまった老廃物を水と一緒に洗い出す。

４）これをタンク一杯分（６リットル）繰り返す。

洋式トイレに座って行なうとやりやすいでしょう。最初は腸に温水を入れても、お尻から水しか出ない場合もありますが、繰り返し使うことで徐々に便が出るようになります。

ただ、医療器具になるので、医師の診察を受けてからの使用となります。便秘の人は、保険診療も可能。「シャワラー」は、説明用ビデオ付きでだいたい３万円弱になります。

慣れるまでにコツは要りますが、便秘のたびにクリニックに通う費用と時間を考えたら、お得と言えるかもしれません。

そのほか、より手軽にできる市販のキットもあります。こちらなら、医師の診察もいりません。

30万人以上の胃腸を診てきた内視鏡外科医の新谷弘実教授が考案した、「カフェコロン」というオーガニックのコーヒーを使って腸を洗浄する方法などが人気です。

腸内環境を整えるために、乳酸菌生成エキスやオリゴ糖なども配合されていて、総合的に腸の健康が実現できるようになっています。

新谷教授によると、コーヒーによる腸洗浄は70年以上もの歴史があるそうです。コーヒーに含まれるカフェインやテオフェリンが、便秘によって増えた悪玉菌から発生する毒素の分解を進めてくれるのだとか。

キットは5000円前後で、カフェコロンは１缶300円くらいと、先ほど紹介したシャワラーよりも手を出しやすい価格となっています。つくりもかなりシンプルなので、扱いやすいでしょう。

どんな食材も、便秘薬も効果がなかったという人は、こんな方法で溜まったうんちを出してみるのも、いいかもしれませんね。

大腸洗浄（コロンハイドロセラピー）が広く知れ渡ったのは、故ダイアナ妃が施術を受けていたことから。実際、現役のモデル・女優さんが美容と健康のために取り入れているケースも多いようです。

毎日、うんちを出しているつもりでも、実は出しきれていない場合は多くあります。そんな溜まった便を根こそぎお掃除することで、腸内の悪玉菌を減らし、その結果、肌荒れや肌のくすみが解消するという、嬉しい“お土産”がついてくるのが、大腸洗浄の魅力と言えそうです。

肛門に管を入れるので最初は抵抗があるかもしれませんが、施術自体はからだにやさしく、リラックスを誘うもの。

ここでその手順を紹介しておきましょう。

１）まず、施術前のカウンセリング。おなかの上に聴診器を当てたり、触診をしたりして、腸の動きを診る。

２）ベッドの上に横たわり、腸内洗浄を開始。減菌処理された温水（38～40℃のぬるま湯）を、専用の機器に付属する管で肛門からゆっくり時間をかけて注入。

３）「これ以上入らない」と思ったところで注入を止め、おなかの上からやさしくマッサージ。その刺激と水圧によって老廃物を排出する。

このプロセスを何度か繰り返します。

施術時間は、クリニックによって異なりますが、数十分～１時間程度の場合が多いようです。

老廃物が排泄される爽快感はもちろん、便秘で硬くなった腸がマッサージによってほぐされていくプロセスは、まるでエステを受けているかのような気持ち良さがあるとか。

ただ、硬く腸にこびりついた便が出るときに痛みを感じる場合もあるようなので、気になる人は施術前に納得のいく説明を受けるようにしましょう。

大腸洗浄にかかる費用はだいたい１回１万円～３万円程度。医療行為なので、かならず医師のいるクリニックで施術してもらうように！

これは“裏ワザ”になるかもしれませんが、頑固な便秘のうんちをスッキリ出すには医療機関で行なっている大腸内視鏡検査を受けるというテもあります。

というのは、この検査の際に使われる下剤は、市販の下剤や浣腸よりも、より強力だから。

うんちを出すという目的ばかりでなく、慢性・習慣的に長く続く便秘には、病気のタネが隠れているかもしれないので、そういった意味でも一度受けておくと安心と言えます。

ただ、

「大腸内視鏡検査は痛くて辛い！」

という話を聞いて、二の足を踏んでいる人も多いかと思います。でも、最近では内視鏡を入れる際に鎮静剤を使用するところが多いので、まどろんでいるうちに終わってしまうようです。

では、具体的にどんな検査を行なうか、その手順を説明しましょう。

１）検査前日は、うどん程度の軽い食事にする。

２）問診を受けた後、２リットルの下剤を飲む。（ナトリウムが主成分の腸の洗浄液で、あまり美味しくないスポーツ飲料のような味だとか）

３）下剤が効き、トイレで腸内のものをすべて出し切ったら検査開始。

４）お尻の部分が割れた検査着を着用し、ベッドに横たわる。ここで鎮静剤が注射され、先端にカメラの付いた直径１センチ強の管を肛門から挿入。

５）大腸内にポリープやがんなどの病気がないか、モニターでチェック。

検査自体は15分前後で終わりますが、鎮静剤を使用する際は、その後1時間は安静にする必要があります。検査の前に下剤を飲んで出す時間なども合わせると、３時間くらいは見たほうがいいでしょう。

熟練の医師の検査なら、一度でも７～８割、二度受ければ95％まで病気を発見できるそう。日本人の大腸がんは年々増えているので、気になる症状がある人は一度、検査を受けることを検討してみてもいいかもしれませんね。

気になるお値段ですが、保険の３割負担で１万円前後。ポリープや炎症が見つかった際、細胞の病理検査をするとその分加算されます。