便秘解消ナビ

腸がしっかり動かないから、うんちが出ない……これが、便秘の基本メカニズムです。

腸は自律神経など、神経系統に大きく影響される臓器です。若い女性の場合、体力もあるので夜型の生活にシフトしがち。また、仕事と家事・育児の両立で、夜遅くまで忙しく寝られない女性も多いかもしれません。

でも、夜ふかしによる睡眠不足は、神経に負担を与え、腸のはたらきを悪くしてしまいます。すると、翌朝、すっきりと目が覚めないばかりか、お通じもなくて、重たいからだを引きずりながら１日の始まりを迎えなければならなくなってしまうのです。

また、夜型の生活を送っていると、どうしても夜遅くまで食べ物を口にすることになりがち。「夜食」の習慣も、便秘を招く大きな原因となります。

残業が多い、不規則な就業体系など、仕事によっては難しい場合もあるでしょうが、便秘改善のためには、なるべく夜９時以降は食べないこと。

なぜなら、夜は胃腸をカラにして、「モチリン」という消化管ホルモンの分泌を促す必要があるからです。

おなかが空いてグーとなる時がありますよね。これは、モチリンの分泌が高まっているサイン。モチリンの働きによって、胃から腸にかけてのぜん動運動が活発になり、便が排出される準備ができるのです。

モチリンは空腹が６時間以上続かないと出てきません。ですから、朝一番にいいうんちをしたいなら、夜食は絶対禁物。夜は胃腸の大掃除タイムと心得て、水分以外のものを口にするのを控えるようにしましょう。

「毎日快便！」という人は、たいてい朝、それも朝食後に出ているというケースが多いのではないでしょうか。

実は、ここに便秘解消のヒントがあります。朝食をとることは、便秘解消ばかりでなく、美容・健康にも大切ですが、わかってはいても、からだが受け付けないという人もいるかもしれません。

ならば、まずは、起きたらすぐ水分をとることを実行してみてください。できれば、冷たい水か牛乳をコップ１杯グッと飲み干すことが理想です。

起き抜けに何かを飲んで、グーギュルルと胃腸がびっくりしたような反応を起こすのを感じたことがありませんか？

これは、空っぽの胃に水分が入ることで起こった「胃・結腸反射」。口にした水分によって胃が膨み、大腸に「物が入ってきたよ」と信号が送られ、ぜんどう運動を高めるわけです。すると便が直腸に送られて、自然に便意が生まれてくることになります。

「胃・結腸反射」こそ、便意の決め手。これをしっかり感じるためにも、夜遅くの食事や朝食抜きは望ましくありません。

冬寒いときや、起き抜けにいきなり冷たいものは刺激が強いという人もいるでしょう。牛乳が苦手という人もいるかもしれません。

そういう場合は、ココアやハチミツ入りの温かい飲み物、プーアール茶や緑茶といったお茶類も、便秘解消に効果的と言われています。

要は、「胃腸を刺激する」ことが目的なので、自分の飲みやすい水分から始めて、習慣にしてみるとよいでしょう。

わたしたちは、日々生活スタイルやからだのサイクルという、「リズム」を刻みながら生きています。

ごはんを食べたり、寝たりといったことと同様に、健康であれば、排便もこの「リズム」の中にしっかり組み込まれるもの。

便秘はこのリズムが乱れた状態。調整が必要です。

まずは意識的に「朝に排便」というリズムをつくる努力をしてみましょう。というのも、わたしたちの生活スタイルやからだのサイクルからすると、朝に排便習慣をつけるのが、もっともやりやすいからです。

そのためには、しっかり「朝食」をとること。

就寝中は少なくとも５～６時間は食べ物を口にしない状態。この間に「モチリン」という消化管ホルモンの分泌が行なわれ、胃腸の大掃除をして、排便の準備を整えています。

しかも、寝ている間は大腸の運動もゆるやかになっています。そこへ「朝食」をしっかりとることで食べ物がおなかに入ってくると、「胃・結腸反射」がほかの時間帯の空腹時よりも強い刺激となって伝わります。

そして、便意を感じたら、それを逃さないように、トイレにゆっくり座ってふんばる習慣をつけること。

朝食・排便をリズムよく組み込むには、朝の時間に余裕を持つ必要があります。今より15分、できれば30分早起きすることを心がけてみるとよいかもしれませんね。

なお、この「胃・結腸反射」は昼食後や夕食後にも起こるもの。

生活スタイルによっては昼や夜のほうが出やすい人もいると思いますので、自分なりの便意のタイミングを知り、それを逃さないようトイレへ行く習慣をつければよいでしょう。

ただしこの場合も、空腹の時間が長いほど、大腸のぜん動運動を高めるホルモン「モチリン」の分泌が高まることを忘れずに！

ひっきりなしの間食やバラバラな食事時間にならないよう、自分なりのリズムある生活を心がけてくださいね。

１日の疲れを癒し、リラックスする入浴タイム。

便秘の原因には「冷え」や「ストレス」もあります。お風呂の入り方もちょっと工夫すると、便秘改善に効果が期待できます。また、入浴は体力を消耗する行為。これまた、便秘の原因となる「運動不足」を解消するには、絶好のチャンスです。

時間がないから、疲れていて面倒だからとシャワーだけで済ませず、ぜひ湯船にからだを沈めるようにしてみてくださいね。

＜冷え撃退入浴法＞

冷房がきつくてダルイ、手足が冷えるという症状があって、便秘のときに試してみましょう。

体温から４℃くらい高いお湯に肩まで、舌下温度が39.5度に上昇するまで入ります。舌の下に体温計を入れて温度上昇をチェックします。

初めは10分近くかかったのが、続けることで半分くらいの時間で上昇するようになるはず。からだに負担がかからないよう、無理せずに続けましょう。

＜直腸性便秘の場合＞

39℃くらいのぬるめのお湯につかり、副交感神経を刺激して、リラックスしましょう。

このとき、湯船の中でおなかを刺激する簡単な運動とマッサージをプラス。おなかをふくらませたり引っ込めたりする腹筋運動、おへそを中心に時計回りに「の」の字を描くマッサージが効果的です。

＜けいれん性便秘の場合＞

基本は39℃くらいのぬるめお湯に半身浴。こうすることで、副交感神経を刺激し、腸の緊張をほぐします。

しばらくつかったあと、湯温を43℃ぐらいまで上げます。ここに５分ほどつかって、今度は交感神経を刺激。乱れた自律神経のリズムを取り戻します。

いずれの場合も、エッセンシャルオイルを数滴垂らすなど、自分が好きでリラックスできる演出をしてみてもいいですね。

そして、水分補給。入浴中はかなり汗をかきますので、お風呂に入る前と後にお水を一杯飲むとよいでしょう。

便秘を解消するために、重要なカギとなるのが水分の摂取。

というのも、胃で液状になった食べカスは、大腸の中を通過するプロセスで、70～80％の水分を吸収されます。このとき、もともとの水分摂取量が少なければ、水分不足で硬い便がつくられることになり、スルリと移動することができなくなってしまうのです。

では具体的に、１日にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか？

成人が必要とする１日当たりの水分量は、体重１㎏当たり50mlといわれています。そこから、代謝により体内で生成される水分約500mlと平均的な食事に含まれる水分約1000mlを差し引いた数値が、一日に飲むべき最低限の水分量と考えれば良いでしょう。下痢気味の人は、これより少し多めに水分補給したほうがいいかもしれません。

例）体重50㎏の女性の場合

[50ｘ50ml] － [500ml＋1000ml] ＝ 1000ml

また、便秘改善には、お水にもこだわってみるとよいでしょう。

水は腸のぜん動運動を刺激し、排便を促す役割も果たします。とりわけ、腸を刺激する作用の高いのが、ミネラル豊富な「硬水」。

市販されているミネラルウォーターのボトルには、「硬度」が記載されています。硬度は、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まります。

口当たりにはややクセがありますが、硬度1000以上の「超硬水」が、便秘改善には最適。代表的なものとしては「コントレックス」があります。

ただし、腎臓疾患、心臓病、糖尿病、高血圧などの病気治療中の方は水分の取りすぎに注意が必要な場合があります。まずは主治医の先生に相談してみてくださいね。