便秘解消ナビ

腸内細菌研究の第一人者によると、

「ヨーグルトはデザートではなく、“予防薬”と考えていい」

というほど、健康効果の高い食べものです。

「肌に近い弱酸性」を謳う洗顔料や基礎化粧品がありますが、なぜ「弱酸性」が良いか知っていますか？

それは、酸性であることによって、ウィルスや細菌に対する「バリア機能」が働くから。
これは、肌ばかりでなく、腸内でも同じこと。腸を酸性に保ち、便秘という汚れた状態にしないために有効なはたらきをしてくれるのが、ヨーグルトなのです。

腸内を酸性に保つには、善玉菌が必要。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に善玉菌を増やす役割を果たします。しかも、乳酸菌がつくりだす乳酸は悪玉菌の増殖も抑制してくれるので、整腸のダブル効果が期待できるのです。

悪玉菌は、腸内を酸性ではなく、アルカリ性に導く原因となるもの。食生活の欧米化やストレスなどで、腸内はアルカリ性に傾いてしまいます。すると、便秘や肌荒れなどの、好ましくない症状を引き起こすのです。

では、どれくらいのヨーグルトを食べれば、便秘解消に役立つのでしょう？

前述した整腸効果を実感するためには、１日100グラム（市販の１カップ程度）以上、できれば200グラムを目標に食べることです。

この量を毎日食べ続ければ、１週間ほどで善玉菌優勢の理想的な腸内環境に整えられ、便秘症状も改善されるはずです。

ただ、ヨーグルトは即効性がある反面、食べるのをやめてしまうと、途端に効果が失われるという弱点も。また、２～３日に一度という食べ方でも効果は半減。毎日食べ続けてこそ、効果を実感できるものと言えそうです。

「毎日食べるのは大変！」という人は、ドリンクタイプのヨーグルトもあります。また、ドレッシングにしてサラダにかけたりなど、自分が続けやすいスタイルでトライしてみるといいかもしれませんね。

最近のヨーグルトのパッケージには、さまざまな乳酸菌の名前が表示され、その効果を宣伝しています。

そもそもヨーグルトとは、乳酸菌やビフィズス菌などで牛乳を発酵させた食品。発酵の過程で、牛乳が持つ良質のたんぱく質や、カルシウム、カリウムといったミネラル分が消化吸収されやすい形になっており、腸にやさしく作用してくれるのです。

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという人も、ヨーグルトならその原因となる乳糖が分解されているので、より摂取しやすいといえるでしょう。

さて、冒頭で触れたパッケージに表示される乳酸菌は、「プロバイオティクス」と呼ばれるもの。各メーカーが整腸効果や免疫力を高めるために、独自に開発しているのです。

乳酸菌は生きて腸まで届く数が多いほど、その健康効果が高くなります。便秘解消を狙うなら、「生きたまま腸に届く」「生きて腸で働く」などのキャッチコピーのある商品に注目するといいかもしれませんね。

ただ、わたしたちの体形が一人一人違うように、腸内に棲みついている菌も一人一人微妙に違うもの。ひと口に「高機能ヨーグルト」といっても、誰にでも効果を存分に発揮するわけではありません。自分の腸にベストマッチなヨーグルトを探すためには、いろいろ試してみることが必要です。

そのヨーグルトを食べて、「お腹がゴロゴロする」なら、腸内の菌の状態が変化している証拠。さらに、「トイレが近くなった」「ガスが出る」といった変化もあるようだったら、いい兆候です。

こうした変化はだいたい１～３日で落ち着きます。その後１週間ほど同じヨーグルトを食べ続けてもましょう。その間に「便の量が増えた」「便のにおいが酸っぱく感じる」といった変化が見られたら、そのヨーグルトはあなたの腸に合っているということ。ぜひ、毎日食べるようにしてみてください。

堅苦しく考えず、まずはいろいろな乳酸菌を、楽しみながら試してみるといいですね。

「生きたまま腸に届く乳酸菌」を含むヨーグルトとともに、腸内の善玉菌を増やすためにぜひとも摂取したいのがオリゴ糖。

市販のシロップ状のものなら、無糖ヨーグルトに混ぜて食べられるので、オススメです。そう、オリゴ糖は、ヨーグルトと一緒に食べてこそ、腸内環境の改善と便秘解消に役立つのです。

というのは、ヨーグルトが腸内に善玉菌を直接補給するのに対し、オリゴ糖はヨーグルトに含まれるビフィズス菌などのエサとなることでその繁殖を助けるサポーター的役割を担う食品。つまり、間接的に腸内の善玉菌を増やすのです。

オリゴ糖は、食べるとほとんど吸収されず大腸まで届きます。１日にだいたい１～４グラムを目安に摂取すると良いでしょう。

ただ、オリゴ糖は糖質なので、カロリーや血糖値が気になる人は、「大丈夫なの？」と心配かもしれません。

でも、カロリーは砂糖の半分程度、血糖値もほとんど上昇させないので、そういう意味でも、「甘さ」の補給に打ってつけの食品です。

ただし、もともとの甘みは砂糖に比べて少ないため、甘さを砂糖に近づけるために他の糖質を加えている商品もあります。気になる人は、成分表示をよく見て、オリゴ糖のみのものを選ぶと安心ですね。

また、オリゴ糖製品の多くは、大豆、乳糖、テンサイなどを原料につくられていますが、タマネギやゴボウ、きな粉といった食材にも含まれる成分。

いずれも、便秘解消に効果的な食材なので、意識的に普段の献立に加えていくと良いでしょう。

便秘の腸にすぐれた効果を発揮するヨーグルトは、その製造過程から「発酵食品」という分類ができます。

発酵食品は、消化吸収が良く、腸内の善玉菌を増やしてくれる、便秘解消の強い味方。

では、そんな発酵食品とは、どのような食べものなのでしょう？

科学的にいえば、微生物（菌）を加えることによって、食材に含まれるデンプンや糖、タンパク質などが分解・合成され、新たな成分がつくりあげられたものを指します。

発酵することによって、もとの食材にはないおいしさや、有効成分を加えて栄養価が高くなっているのが特長です。

ヨーグルトのほかには、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させた納豆、植物性乳酸菌がたっぷりのキムチ・漬物などが、とくに整腸効果の高い発酵食品といえます。

とくに納豆は、原料となる大豆に食物繊維が豊富なのも、注目したい点。

しかも納豆には、腸のぜん動運動を刺激する「不溶性食物繊維」と、腸内の腐敗物を吸着して排泄する「水溶性食物繊維」と二種類の食物性繊維が含まれます。

この二つの食物繊維の働きで、便通が良くなるばかりでなく、腸内の腐敗物も排泄されて、気になる便臭も解消できるのです。まさに納豆なくして、「いいウンチ」なしといえるほどの、優秀な食材。

腸内環境をキレイに保つためには、１日１パック50グラム程度を食べ続けると良いでしょう。ヨーグルトと同様、食べ続けることで、腸内の菌のバランスを維持してくれます。

また、お通じ改善のための食べ方としては、「発酵食品×発酵食品」という組み合わせが最強。たとえば、「納豆×キムチ」「納豆×野沢菜の漬物」などです。

納豆菌には腸内の乳酸菌を増やす働きがあるので、キムチや漬物で乳酸菌を同時に摂取すれば、一気に腸内に善玉菌が増えて、一石二鳥というわけ。

発酵食品はにおいのキツイものが多いので苦手という人もいるかもしれませんが、何か好きな味のものを混ぜるなど、工夫して摂取するように心がけるといいですね。

消化・吸収のプロセスで腸がぜん動運動をするとき、腸の細胞の中では何百という化学反応が、秩序立てて進められていきます。

そんな複雑な動きを進め、腸内の物やエネルギーの流れをスムーズにして、わたしたちのからだを健康に保つのが、「酵素」と呼ばれるたんぱく質。

つまり、消化・吸収の際に働く「酵素」が足りないと、腸のぜん動運動を鈍らせ、腸に便を溜め込んでしまうことになるのです。

「酵素」には、「代謝酵素」と「消化酵素」の二種類があります。便秘解消にとって大切なのは、胃腸の中で食べたものを分解する「消化酵素」。

もちろんわたしたちの体内でも消化酵素はつくられますが、実はナマの食べ物にはすべて酵素は含まれています。

メロンやバナナは、買ってから時間が経つと、熟れて果肉がやわらかくなりますよね？
これは、その果物自身が持つ消化酵素によって分解が進むため。

ただ、酵素は熱に弱く、50～60℃でその機能を失うといわれています。

ナマのままで食べてこそ、消化を助け、胃腸の負担を軽くします。忙しいと、ついつい加工食品に頼りがちですが、野菜にしろ、果物にしろ、魚介類にしろ、煮たり焼いたりせず、新鮮なうちに食べるようにしてみましょう。

日本人は、もともと消化酵素が弱いと言われています。加えて、肉食に偏ると、体内で生産できる消化酵素だけでは間に合わなくなり、腸内に悪玉菌を増やして、便通を悪くするという結果に。

便秘症状を改善し、腸内をキレイに保つ効果のある、消化酵素の多い食材を挙げておきますので、参考にしてみてくださいね。

【消化酵素の豊富な食材】

バナナ、パイナップル、キウイ、大根、タマネギ、ヤマイモ、もやし

お通じを良くする食べものとして、真っ先に頭に思い浮かぶものといったら「食物繊維」でしょう。

今は、食物繊維入りのドリンクやゼリーなどもあり、手軽に摂取できるようにもなっています。

でも、ちょっと待って！
食物繊維がなぜ、お通じを良くするのか、きちんと理解できていますか？

ここを間違えていると、せっかく食物繊維をとっても、かえって便秘症状を悪化させることにもなりかねません。

食物繊維には、大きく分けて二種類あります。

一つは「不溶性食物繊維」。これはゴボウ、にんじん、さつまいも、大豆、玄米などに多く含まれ、一般的にイメージされやすい食物繊維です。

この食物繊維は、その名のとおり水に溶けにくく、腸の中に入るとそこで水分を吸収して膨らみます。わかりやすくいえば、便をやわらかくしてカサを増やす役割を担うもの。しかも、吸着力に優れているので、腸内の食べカスをキレイにお掃除してくれるのです。

便の量が増えることで、腸のぜん動運動も活発になり、便の運搬速度も速まります。つまり、排泄のスピードアップを助けてくれるわけです。

ただし、効力が大きいぶん、難点もあります。腸への刺激が強いので、「けいれん性便秘」の人は摂りすぎてはかえって下痢を引き起こしてしまうことも。

また、何日も便秘症状が続き、腸内に大量の便が溜まっているときに摂取すると、腸に「栓」をする結果となり、かえってうんちが出にくくなることも考えられます。

そこで、注目したいのが、二つ目の「水溶性食物繊維」。ひじき、わかめ、こんぶ、寒天などの海藻類やコンニャク、プルーンやリンゴといった果物などに多く含まれます。

この食物繊維は、不溶性食物繊維よりも、さらに水分の吸収力に優れているため、消化吸収のスピードが遅いのが特徴。そのため、穏やかに腸まで届き、お通じの改善に役立つとされています。

また、余分な油を便と一緒に排出して、血液をサラサラにしてくれるので、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防にも有効です。

「けいれん性便秘」の人や重症の便秘の人は、不溶性よりも水溶性の食物繊維を多く摂るように心がけたほうがいいと言えそうですね。

食事で便秘解消をしようと思うなら、毎日継続的に「お通じを良くする食材」を摂り続けることが肝心です。

ヨーグルトや納豆などが、毎日食べ続けてこそ、腸内を善玉菌優勢の良い環境に保ってくれるように、食物繊維も思いついたときの「まとめ食い」では効果半減。

毎日の献立にちょっとずつプラスできる、「お手軽食材」とアレンジ方法を、いくつかご紹介しますね。

・ヨーグルトのトッピングに

ココア、きな粉、オールブランなどの食物繊維豊富な食材を振りかけて。また、ハチミツをかけるのもグッド。濃縮された糖が悪玉菌である大腸菌の増加を抑え、グルコン酸が善玉菌のビフィズス菌を増やしてくれます。

・ヒジキ、大豆、ワカメ

食物繊維たっぷりのヒジキや大豆。でも、戻すのに時間がかかるので面倒というなら、戻した状態のものを買っておけば、サラダやスープにすぐ入れられます。ごはんに混ぜるのも良いでしょう。乾燥ワカメはすぐに戻せるので、これも味噌汁やスープ、サラダに加えてみて。

・リンゴ

「１日１個のリンゴは医者要らず」と言われるくらい、健康に良いとされる果物。リンゴに含まれるペクチンは腸内を弱酸性にして、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果があることがわかっています。

加熱により、ペクチンの吸収率もアップするので、生食だけでなく調理もOK。すりおろして、カレーに加えたり、紅茶に入れて飲んでもおいしいです。

・ドライフルーツ、ナッツ

食物繊維が濃縮されているドライフルーツは、小腹が空いたときの間食にピッタリ。プルーン、イチジク、レーズンなどに、食物繊維が豊富に含まれます。ヨーグルトのトッピングにも使えます。

ナッツ類も食物繊維が豊富なので、間食にいいでしょう。ただし、カロリーが高めなのであまりたくさん食べすぎないように！

食事で栄養のバランスをとることが理想ですが、忙しかったり不規則な仕事に就いていたりすると、三食すべてを「お通じに良い食事」にするには難しいこともあるでしょう。また、ふだんは何ともなくても、出張や旅行先だと便秘になりやすいという人もいるかもしれません。

また、女性の場合は、ダイエットを気にして食べる量を少なめにしたり、月経前に増える黄体ホルモンの影響などで、どうしても便秘になりやすい時期があるもの。

こういったときには、サプリメントや機能性食品の力を借りるのも、賢い方法です。携帯して、いつでも摂取できるようにしておくと良いですね。

初心者でも摂取しやすいのは、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌整腸剤や乳酸菌サプリメント。脂肪分の多い食事や食べすぎ、生活サイクルの乱れで便秘になったという際に、摂取すしましょう。ヨーグルトなどの乳酸菌食品よりも、効果を早く実感できる場合が多いようです。

「強力わかもと」や「新ビオフェルミンS錠」などの乳酸菌整腸剤なら、下痢のときにも効果があります。サプリメントなら、水なしで飲めるタブレットタイプやオリゴ糖配合のものもあるので、自分にあったものを探してみてください。

摂取するタイミングとしては、胃酸が薄まった食後が望ましいでしょう。

また、便秘解消の基本となる「食物繊維」も押さえておきたいもの。

便秘解消のために肉を我慢し、積極的に野菜を摂っているのに、「出ない！」という人は意外と多いのではないでしょうか？

実は、便秘解消に必要な量の食物繊維を野菜だけでとるのは、意外と難しいもの。しかもナマだとカサが増えてたくさん食べられません。温野菜にしたり、海藻やキノコなど別の食材も加えて献立を考えていく必要があります。

なかなかそこまで手が回らないときは、サプリメントの力を借りてしまいましょう。

サプリメントに含まれる食物繊維として代表的なのは、「サイリウム」「難消化性デキストリン」「キトサン」などです。

オオバコの種子からとれる「サイリウム」は不溶性食物繊維、「難消化性デキストリン」は、馬鈴薯やトウモロコシなどのデンプンから抽出された水溶性食物繊維です。

いずれもすぐれた整腸作用はもちろん、急速な血糖値の上昇を防ぎ、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあります。健康と美容を気にする女性には嬉しいサプリメントと言えるでしょう。

一方、カニやエビの殻が原料の「キトサン」は、脂肪を吸着して体外へ排出してくれます。

食物繊維のサプリメントを摂取するなら、食前。とくに、脂肪や糖分の多い食事のときには、意識的に補給すると効果的です。