便秘解消ナビ

「便秘といえば、おなかのまわりに円を描いてマッサージ」
「トイレでなかなか出ないときは、腰のあたりを上下にさする」

長い間、便秘で悩んでいる人なら、どこからともなくこうした知識を仕入れて、実際に試していることも多いでしょう。

実は、これ、決して根拠のないことではありません。

便が移動する方向へ物理的な刺激を与えることで、腸のぜん動運動を促進させているのです。

たとえばおなかまわり。ここには次の３つのツボがあります。

・中かん（ちゅうかん）
おへそとみぞおちの中間にあるツボ。おなかまわりのツボ押しを始める一番最初に、時計まわりに円を描くようにもみほぐすと良い。

・天枢（てんすう）
おへそから指幅３本分外側のところで、左右にあるツボ。ここを左右同時に、軽くさするように上下に刺激。お腹があたたかくなるくらいまで続けると効果的。

・大巨（だいこ）
天枢から指幅３本分下側のところで、左右にあるツボ。便秘の人はかなり硬くなっているので、両手を腰骨に置いて親指で左右のツボを同時にしっかり刺激。

押したときに、「イタ気持ちいい」と感じるところがツボですが、具体的な場所がわかりにくいなら、おへそを中心にして、みぞおちから下腹あたりまで、時計まわりに円を描きながらマッサージするだけでも構いません。

トイレに行ったときに刺激するのがベストですが、座ったままでやりにくいなら、朝目覚めたときに布団の中で行なってもOK。朝一番の排便を促す効果が期待できます。

また、腰から背中にかけても、次のような便秘解消に効果的な２つのツボがあります。

・大腸癒（だいちょうゆ）
ベルトをするくらいの腰骨の高さで、背骨から指幅2本分外側のところで、左右にある。

・便秘点（べんぴてん）
背中側のろっ骨の一番下から指2本分ほど下、背骨からは指4本分外側で、左右にある。ちょうどウエストのくびれ当たりの高さが目安。

この二つは力をかけにくい場所にあるので、押し方には、少しコツが要ります。

大腸癒は、仰向けに寝転んだほうが押しやすいでしょう。拳を左右のツボに押し当て、そのままの姿勢で、ひざを曲げて足を立て、左右にゆっくりと動かします。拳にしっかりと体重をかけるようにするとうまくいきます。

便秘点のほうは、まずウエストのくびれに手を置きます。親指でツボを押しながら、上体を左右にひねると、うまく刺激できるはずです。

以上、５つのツボを是非覚えて、試してみてください。ただし、妊婦さんの便秘の場合は、おなかのツボ押しは控えてくださいね。

おなかや腰まわりなど、大腸に近い部分ばかりでなく、そのほかの部位にも、便秘解消に効果的なツボがあります。

東洋医学の考え方では、人体にはなんと360ものツボがあるそうです。その中からまず、自分で刺激しやすく、即効性もあるツボをご紹介しましょう。

テレビを見ながらやお風呂に入ったときに、ググッと押してみてくださいね。

＜手のツボ＞

・合谷（ごうこく）
手の甲の、親指と人差し指の付け根が交わるＶ字のところのできたくぼみにあるツボ。反対側の手の親指をツボに当て、他の４本の指を包み込むようにすると刺激しやすい。直腸性便秘に効果アリ。

・支溝（しこう）
手の甲の、手首から指4本離れたところで、二本の筋の間にあるツボ。反対の手で腕をつかむようにして、親指で真下へグッと押す。「便秘の名穴」とも呼ばれるツボ。

・内関（ないかん）
手のひら側で、手首のしわの部分から上へ指三本分のところにあるツボ。自律神経を整えてくれるので、けいれん性便秘の人はとくに積極的に押すと良い。（このタイプの便秘の人は、他のツボはあまり強く刺激しすぎないこと）

＜頭のツボ＞

・百会（ひゃくえ）

鼻から真っ直ぐ上に延ばした線と、両耳のてっぺんを結んだ線がクロスする頭頂にあるツボ。ここを中心にした頭頂を、息を吐きながら右回りに拳で叩いて刺激。叩いて鈍い音のする場所は、流れが滞っている場所なので、よく刺激すること。

＜足の裏＞

ツボではありませんが、便秘の人は土踏まずからかかとにかけて硬いコリがみられる。ここは「反射区」と呼ばれる場所で、腸につながる末梢神経が集中しているところ。不調が現れると、血行が滞り、硬くなる。

コリをほぐすように足の裏の外側へ向かっての刺激が、腸の動きを活性化するのに効果的。範囲が広いので、青竹踏みやゴルフボールを使っての刺激がオススメ。

便秘は、体の左側にある下行結腸とＳ状結腸と呼ばれる部分に便が滞ることが多いので、左足の裏を重点的に刺激するのがポイント。

「笑うことや歌うことが、便秘解消につながる」という、専門家の意見もあります。

というのは、両方の動作とも、行なうときは自然に腹式呼吸になっているから。

普通の呼吸では、ほとんど動かない腸も、「腹式呼吸」をすると横隔膜が大きく上下するのに従って、伸縮します。この動きが刺激となって、腸の動きを活発化するというのです。

腹式呼吸は普通の呼吸よりも、ゆっくりとしたリズムになります。このゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にし、気分がリラックスするため、ストレス解消にも効果的。しかも、笑いには「免疫力」を高める効果もあるとされています。

生活リズムが乱れて自律神経のバランスが乱れていると感じる人や、ストレスが原因のけいれん性便秘の人は、からだが変に緊張し、呼吸が浅くなっています。

「笑うこと」「歌うこと」を通じて、ストレス解消とお通じ改善を実践してみると良いかもしれませんね。

性格的に、「笑ったり、歌ったりは恥ずかしくて…」という人なら、意識的に腹式呼吸を行なう時間を持ってみましょう。

正しい腹式呼吸は以下のように実践してみてください。

基本は、「吐く」ことから始めることと、「吐くのは口から、吸うのは鼻から」という点です。

（１）正しい姿勢で座るか、立ったまま背中を少し丸めながら、口をすぼめてゆっくりと息を吐く。空気を全部吐き出すつもりで、おなかがペッタンコにへこむまで吐くこと。慣れないうちは、「ハ」とか「ホ」とか声を出しながらやると、うまくいく。

（２）息を吐ききって全身の力が抜けたら、体を起こしながら鼻から一気に息を吸い込む。吐く時間と吸う時間は２：１が理想的。

（３）これ以上吸えないと思ったところで、おなかと肛門を引き締めて、「フンッ」と踏ん張る。こうすると排便時と同じような腹圧がおなかにかかり、排泄を促すのに効果的。
一日の終わりに疲れを癒すように、あるいは朝にエネルギーを充電するように、このプロセスを10回程度行なってみてくださいね。

腹式呼吸だけでも、腸の動きを活発にする効果は十分にありますが、かなり頑固な便秘にお悩みのあなたはストレッチもプラスしてみると良いでしょう。
ストレッチとは、からだのこわばった筋肉をほぐす手軽な運動のこと。スポーツをやっている人なら、激しい運動に入る前に必ずやりますよね。

このストレッチには、日常生活の中で緊張しやすい筋肉をほぐすのにも効果的。筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで、柔軟性を取り戻し、血行や内臓の動きを活発化します。

・腹式呼吸＋寝た姿勢でのストレッチ

これが、動きの鈍った腸を目覚めさせる、最強方程式です。

腸が垂れ下がってしまっている弛緩性便秘の人は、寝転んだ姿勢のほうが腸が下に引っ張られずに、直接刺激を与えることができます。

下腹ぽっこりで、慢性便秘に悩む人は、是非以下の要領でストレッチをしてみてくださいね。

・腹式呼吸＋腸を縮めるストレッチ

まず、仰向けになります。片方の膝を曲げ、両腕で抱えながら、ももが体につくまで引き寄せる。このとき、おなかがへこむくらい、ゆっくり息を吐く。反対側の脚はまっすぐ伸ばしたままの姿勢を保つこと。

息をすべて吐ききったら、抱えた脚をさらに体に引き寄せながら、鼻からゆっくり息を吸う。このとき伸ばした脚やお尻が床から浮かないように気をつけて。

・腹式呼吸＋腸を伸ばすストレッチ

仰向けに寝て、片脚を外側にV字になるように曲げる。腿につくくらい、深く曲げること膝も床から浮かないように注意。反対側の足はまっすぐに伸ばしたままの姿勢を保つ。

両手を頭の上で組んで裏返し、まっすぐ伸ばしながら口からゆっくり息を吐きます。すべて吐ききったら、両手を組んだまま力を抜き、鼻からゆっくり息を吸う。このときお腹を少しずつふくらませる感じで。

どちらのストレッチも、脚を左右入れ替えて、それぞれ10回程度行ないましょう。

からだの伸びている部分を意識しながら、ゆったりとした気持ちで行なうのがコツです。反動をつけたり、伸ばしている最中に息を止めたりすると効果半減ですので、気をつけてくださいね。

「歌う」ことや「笑う」こと以外に、自然と腹式呼吸になる動作があります。

それはヨガ。ゆったりした動作のわりには、意外にカロリーの消費もあって、ダイエットに良いのが女性にとって魅力となっているようです。

ヨガでは、からだ、呼吸、心の３つを同時に動かすことが大切だと言われます。

たとえば息を吸いながら手を高く伸ばす動作のとき。

ただ「腕を伸ばす」のではなく、「手が天井に届く様子をイメージしながら伸ばす」というのがヨガ。こうすると、心と体が一体となり、より高く遠くに腕を伸ばすことができるというわけです。

なかでも、呼吸はヨガの要。からだをしなやかに動かし、ポーズをビシッと決めるためにも、呼吸法をしっかりマスターする必要があります。

そして、そのヨガの基本となる呼吸法が腹式呼吸。
ですから、ヨガのポーズの中には、便秘解消に効果的なものがいくつもあるのです。

ここでは、弛緩性便秘の原因となる胃下垂気味のおなかを引っ張り上げ、下腹の筋肉を鍛えるヨガのポーズをご紹介しますね。

自分が胃下垂気味かどうかの判断は、食べた後のおなかを見ればわかります。おなかいっぱい食事をした後に、みぞおちあたりがふくらむなら正常。おへその下あたりがぽっこり出てくるのであれば、胃の位置が下がっている可能性が高いと言えます。

＜逆転のポーズ＞

仰向けに寝転び、腰を両手で支えながら、両足を天井に向かって垂直に上げる。その状態で５秒かけて鼻から息を吸いながら、おなかをふくらませ、つま先を伸ばす。

吸い終わったら、今度は５秒かけて息を吐きながら、おなかを引っ込める。同時に、足首を深く曲げてアキレス腱を伸ばす。

ここまでを５セット繰り返します。
胃や腸を“逆立ち”させることで、もとの正しい位置に戻す効果あり。

＜弓のポーズ＞

うつ伏せになり、足首をつかむ。５秒かけて、鼻からゆっくり息を吸い込み、おなかがふくらむのを確認。

その状態で、弓のようにゆっくりからだを反らせ、５秒かけて口から息を吐く。

これを５セット行ない、５セット目は最後に上体を反らせたまま息を吸い、そのまま５秒息を止めて、おなかに力を入れる。その後、ゆっくり息を吐きながら、腹ばいに戻る。

ヨガの効果を高めるには、機械的に動作を行なうのではなく、力が入っている場所や動いている場所を意識しながら動作を行なうことです。この二つのポーズなら、おなかの状態に意識を集中して行なうと良いでしょう。