便秘解消ナビ

便秘になると、おならが臭くなるというのは、経験的に知っている人が多いはず。

実はこれ、腸が便という固形の排泄物を出せないかわりに、ガスとして体外に排出されているということを知っていますか？

便秘になると、腸内にうんちが長く居座ることになり、腐敗が進みます。健康な排便がある場合は「善玉菌」優勢の腸内細菌ですが、便秘の腸では「悪玉菌」が増加してしまいます。

その「悪玉菌」が、悪臭の元となるガス状の毒素を発生させ、お腹が張らないように、臭いおならとして体外へ排出されるわけです。

でも、このガスが排泄されるのは、肛門からばかりではありません。「悪玉菌」から発生したガスは腸壁から血液中に取り込まれて、全身に運ばれます。

わたし達のからだはよくできていて、毒素が大量発生すると、内側に溜め込まず、外へ出してバランスを取り戻そうとする力が働きます。

つまり、便として排出できないならば、別の場所から体外へ出そうとするわけです。

では、どこが出口になかというと、まず皮膚。汗腺を通じて、汗と一緒に毒素が出ることで体臭がキツくなります。

また、血液を通じて肺に入り込んだガスは、吐く息としてからだの外に出て行きます。その結果、口臭がキツくなるのです。

これは、口や肌など、全身から「おなら」が出ているも同然。ちょっと、ぞっとしますよね。

いくらからだを洗っても、歯を磨いても、体の中から発生する臭いまでは抑えられません。体臭や口臭は自分では気づきにくく、マナーの上からも指摘してくれる人はなかなかいないので気付きにくいのが難点。

おならの臭いがいつもより臭いなと思ったら、口臭・体臭も疑ったほうが無難かもしれません。

疲れからきていると思いがちな倦怠感も、実は便秘が原因と考えられるものがあります。
とくに「痛み」には、要注目です。

女性の不調の代名詞ともいえる「肩こり」「腰痛」「頭痛」も便秘が原因の場合があるからです。

便が長く居座ることで、腸内に有害なガスが溜まると、背中や腰を圧迫することになります。

でも、そうした物理的な刺激ばかりが不調の原因ではありません。

便秘は一種のストレス状態。排便のリズムが乱れることで、そのリズムをつかさどる自律神経のバランスも崩れます。

そうなると、交感神経が優位に働くこととなり、常に筋肉が緊張・興奮状態に置かれてしまうのです。

この状態が、体内の血流を滞らせ、「肩こり」や「腰痛」「頭痛」といった症状を引き起こしやすくなるのです。

また、便秘に付き物の痛みとしては「腹痛」が挙げられます。

便秘気味のときは、腸の最後のほうに、硬くなった便が残っています。そうした「詰まった」状態のところへ、腸の上のほうから次の便が送られてくることで、腸がキャパシティを超えてしまうのです。

つまり、先にある停滞した便を無理に動かそうとするため、腸が収縮運動をするときに、おなかがキューッと締めつけられるように痛んでしまうわけです。中には、排便後もこの収縮が収まらず、腸がけいれんしたままで、痛みが続く人もいます。

こうした人は、排便があっても「隠れ便秘」で、慢性便秘の予備軍といえるでしょう。

いずれにしても、「痛み」は気分を鬱々とさせるもの。便秘が原因と考えられる「痛み」なら、お通じを改善する対策を取ることで、からだもこころもスッキリするかもしれませんよ。

わたし達のからだは、口から入った食べ物の「栄養素」を体内に取り込み、「不要物」を便として体外へ排出しています。

ですから、適切な量を健康的に食べている場合、考えている以上に太るということは、まず考えられません。

そんなに食べているつもりはないのに、なぜか太ってしまう。
ダイエットをしているのに、なかなか効果があがらない。

もし、あなたがそうなら、その原因はもしかしたら「便秘」にあるのかもしれません。

健康な状態の腸であれば、便が大腸の最後の部分である直腸に入ると、脳に「ウンチを出したい」というシグナルが送られ、それが「便意」としてからだに伝わります。

でも、腸がしっかり働いていないと、脳が「便意」のシグナルを感じにくくなり、便秘につながってしまうのです。

食べてから便がつくられて排出されるまでの時間が長いというのは、新陳代謝が低いということ。それだけからだに余計な脂肪を溜め込みやすく、太りやすくなっている状態なのです。

肉類に偏った食事や、夜遅くの食事、早食いなどは、腸に負担をかけて動きを鈍らせ、便秘を招く要因となるので、絶対に避けたいこと。

さらに、からだが摂取した脂肪を持て余してしまったときは、「腸の隙間」に溜め込まれることを知っていますか？

腸は、消化・吸収の際に伸び縮みするもの。そのため、周囲にはあらかじめ余分なスペース・隙間が存在しているのです。

でも、もしそこに脂肪がついてしまったら･･･。そう、腸は活発に動くことができなくなこれまた、便秘への道へ一直線！

脂肪が腸の周辺だけでなく、全身につかないうちに、早めに改善策を取らなくてはいけませんね。

「便秘」という症状自体は、病気ではありません。

でも、「便秘」を放置しておいては病気の原因になりますし、「普段と違った便」には気付かない病気のサインが隠れていることもあります。

腸の病気の代表的なものといえば、「大腸がん」です。

食生活の欧米化による脂肪過多、肉食への偏りによって、腸に負担がかかり、消化・吸収が遅れていきます。すると、腸内に便が長く溜まり、「活性酸素」が発生して、細胞のDNAを傷つけて、ポリープやがんをつくることになるのです。

腸の不調を見極めるには、次の３点に注目してみましょう。

・最近、便が細くて短くなった
・便に血液や粘液がついている
・便秘と下痢を頻繁にくり返す

こうした点に思い当たることがある人は、一度病院で診察を受けてみたほうがいいかもしれません。

便が細くて短いということは、腸内に排泄されずに残っている便のある可能性があります。この場合、腸の炎症や大腸にポリープ（腫瘍）があって、便の出口が狭くなり、排泄されにくくなっているのかもしれません。

ポリープが良性なら安心ですが、ガン化している場合も考えられます。

いずれにせよ、便と一緒に粘液や血液が排出されたら、腸の中に出血などの原因があると思われるので、専門医の検査を受けてみることです。

血便は痔と勘違いしやすいので、注意して観察しましょう。暗赤色の血液が便に混じったり、黒い血の塊が出たりなどの特徴があれば、がんが疑われます。

でも、いたずらにがんを怖がる必要はありません。

大腸がんは、定期的に大腸の内視鏡検査をして、ポリープがあればすぐに切除することで、早いうちに対処することが可能だからです。

また、大腸がんは胃がんや肺がんなどに比べ成長が遅く、リンパ節への転移なども少ないため、早期発見もしやすいもの。

気になる人は、自覚症状がなくても、定期的な検査を受けるようするといいですね。

女性特有の病気にも、便秘が関連している可能性があります。

アメリカで行なわれた二つの研究結果をご紹介します。

（１）7702人の25歳以上の米国人女性にお通じに関するアンケートを行ない、約10年後に　　　健康診断を受けた結果、123人から乳がんが見つかったといいます。

　　　お通じの状態と乳がんの関係を調べたところ、排便頻度の少ない人ほど（週４回　　　　未満）、また便が硬い人ほど、発症率が高かったそうです。

（２）アメリカのカリフォルニア大学からの報告で、1481人の女性を対象に排便に関する　　　調査と健康診断を行ないました。
　　　
　　　すると、排便が１日１回ある人では約20人に１人、週２回以下の人では、約４人に　　　１人の割合で、乳がんに移行しやすい異常細胞を持っていることがわかったそうで　　　す。

これは、あくまでアメリカでの調査報告ですが、乳ガン患者は日本でも増加傾向にありますし、発症も低年齢化しています。

「まだ若いから安心」とは言えないんですね。

便秘との関係はまだ不確かな部分もありますが、これも大腸がんと同じく、食生活の欧米化に原因があると考えられます。

食事で脂肪を多く摂ることで、消化・吸収を助けるために腸内に胆汁が多く分泌されます。便が長く滞留している腸内の細菌は、悪玉菌が優勢になりますが、この悪玉菌が胆汁を化学変化させ、発ガンを促す物質がつくられることになるのです。

この発ガン作用を持つ物質が、腸に悪さをすれば大腸がんに、乳腺に悪さをすれば乳がんになるという説が有力といえます。

そのほかの乳がんリスクに加えて、便秘体質の人は、定期健診を受けるなど早め早めのチェックが必要かもしれませんね。

＜乳がんリスク＞

・12歳以下で初潮があった人（乳がん発生率：約2～3倍）
・55歳以上で閉経した人（乳がん発生率：約2～3倍）
・35歳以上で初産を経験した人（乳がん発生率：約1.2倍）
　※24歳以下で初産の経験のある人のほぼ2倍の発生率
・授乳経験のない人（乳がん発生率：約2.5～3倍）
・標準体重を2割以上超えている、肥満の人
・避妊薬ピル、女性ホルモン、副腎皮質ホルモンを常用している人

大腸には、100種類以上もの細菌が棲んでいると言われますが、この中には善玉菌もあれば、悪玉菌もあります。

ビフィズス菌などの善玉菌が腸内に増えれば、便秘を解消し、美容や健康に良い影響を与え、免疫力もアップします。

一方、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増えると、便秘がちになり、各種生活習慣病や老化を促進することがわかっています。

新生児の腸内は、善玉菌であるビフィズス菌が90％以上を占めるといわれています。産まれたばかりの赤ちゃんのウンチを見たことがあればわかると思いますが、色が黄色く酸っぱいような臭いがするだけで、悪臭はしません。消化物が上手に「発酵」しているんですね。

でも、大人になるにつれて、腸も老化していきます。自然老化はある程度仕方ありませんが、そこに食生活や生活習慣の乱れが加わると、実年齢以上に腸内環境の悪化を招いてしまうのです。

問題は、便秘の際に増加する悪玉菌が、腸内にある消化物の「腐敗」を促進すること。つまり、長時間滞留した便の腐敗が進むと、有害物質を排出するようになり、全身の健康にダメージを与えていくわけです。

腸内に有害物質が増えて、大きなダメージを受けるのが肝臓。

肝臓は大切な解毒器官でもあるため、この機能が低下すると、大変具合が悪いといえます。

腸内に便が溜まると、そこから発生する有害物質が血液中へと入り込みます。この汚れた血液は肝臓へ送り込まれて、そこで解毒作用が行われることになるのですが、あまりにも有害物質が多く含まれると、肝機能に負担がかかることになってしまいます。

便秘状態が長引き、肝機能が酷使されると、次第に肝機能障害を招きます。血液の浄化が進まないまま、有害物質が肝臓に溜まり、肝炎や肝硬変のリスクを増大させることになるのです。

体内の解毒器官といえば、ほかにも思い浮かぶ器官があるのではないでしょうか？
そう、腎臓です。便秘は、この腎機能にもダメージを与えます。

長く腸内に滞留した便から発生した有害物質は、肝臓で解毒処理をされた後、最終的には腎臓を通って排泄されることになるからです。

腎臓は、ご存知のとおり、体内の老廃物をろ過して、尿として排泄するプロセスを担う器官。通常１日に170リットルもの血液をろ過して、体内の老廃物を排泄しています。

便秘とは、老廃物という“ゴミ”が体内に山積している状態。つまり、体という“町内”をよりきれいに保つためには清掃車の通る回数を増やさなければならないように、体をきれいに保つために、老廃物を含んだ血液が何回も腎臓に回収されることになり、ろ過能力が酷使されてしまうのです。

さて、腎臓はただ尿を作るだけの臓器ではなく、人間が生きる上で大切な仕事をいくつも受け持っています。 便秘によって腎機能が低下すると、からだ全体のバランスが崩れてしまうことを理解しておいてくださいね。

（１）体内の水分や電解質の調節
腎臓でろ過された水分の99％は、体の中に再吸収されます。この働きにより体液の濃度や量・pHの調節が行なわれ、一定に保たれます。腎機能が低下すると、恒常性が崩れ、さまざまに不調をきたすことになります。

（２）造血ホルモンの分泌
血液中の赤血球は、腎臓から分泌されるホルモンが骨髄にはたらきかけてつくられています。腎臓病が進行すると、この造血ホルモンの分泌が低下し、貧血症状が現れるといわれています。

（３）血圧の調節
腎臓はレニンと呼ばれる一種の酵素を分泌し、血管を収縮させて血圧を上げる働きを持つ物質をつくりだします。腎臓病になるとレニンの分泌が多なるため血圧が高くなります。

（４）効力のあるビタミンＤの生産
骨の主成分であるカルシウムを骨に沈着させる時に必要なビタミンＤ。でも、ビタミンＤは体にとって有効な「活性型」にならないとうまく働いてくれません。その活性化されたビタミンＤをつくっているのも腎臓です。腎臓が悪くなると、この生産量が低下するので、骨が弱くなるなどの症状が出てきます。

腸がしっかり動かないから、うんちが出ない……これが、便秘の基本メカニズムです。

腸は自律神経など、神経系統に大きく影響される臓器です。若い女性の場合、体力もあるので夜型の生活にシフトしがち。また、仕事と家事・育児の両立で、夜遅くまで忙しく寝られない女性も多いかもしれません。

でも、夜ふかしによる睡眠不足は、神経に負担を与え、腸のはたらきを悪くしてしまいます。すると、翌朝、すっきりと目が覚めないばかりか、お通じもなくて、重たいからだを引きずりながら１日の始まりを迎えなければならなくなってしまうのです。

また、夜型の生活を送っていると、どうしても夜遅くまで食べ物を口にすることになりがち。「夜食」の習慣も、便秘を招く大きな原因となります。

残業が多い、不規則な就業体系など、仕事によっては難しい場合もあるでしょうが、便秘改善のためには、なるべく夜９時以降は食べないこと。

なぜなら、夜は胃腸をカラにして、「モチリン」という消化管ホルモンの分泌を促す必要があるからです。

おなかが空いてグーとなる時がありますよね。これは、モチリンの分泌が高まっているサイン。モチリンの働きによって、胃から腸にかけてのぜん動運動が活発になり、便が排出される準備ができるのです。

モチリンは空腹が６時間以上続かないと出てきません。ですから、朝一番にいいうんちをしたいなら、夜食は絶対禁物。夜は胃腸の大掃除タイムと心得て、水分以外のものを口にするのを控えるようにしましょう。

「毎日快便！」という人は、たいてい朝、それも朝食後に出ているというケースが多いのではないでしょうか。

実は、ここに便秘解消のヒントがあります。朝食をとることは、便秘解消ばかりでなく、美容・健康にも大切ですが、わかってはいても、からだが受け付けないという人もいるかもしれません。

ならば、まずは、起きたらすぐ水分をとることを実行してみてください。できれば、冷たい水か牛乳をコップ１杯グッと飲み干すことが理想です。

起き抜けに何かを飲んで、グーギュルルと胃腸がびっくりしたような反応を起こすのを感じたことがありませんか？

これは、空っぽの胃に水分が入ることで起こった「胃・結腸反射」。口にした水分によって胃が膨み、大腸に「物が入ってきたよ」と信号が送られ、ぜんどう運動を高めるわけです。すると便が直腸に送られて、自然に便意が生まれてくることになります。

「胃・結腸反射」こそ、便意の決め手。これをしっかり感じるためにも、夜遅くの食事や朝食抜きは望ましくありません。

冬寒いときや、起き抜けにいきなり冷たいものは刺激が強いという人もいるでしょう。牛乳が苦手という人もいるかもしれません。

そういう場合は、ココアやハチミツ入りの温かい飲み物、プーアール茶や緑茶といったお茶類も、便秘解消に効果的と言われています。

要は、「胃腸を刺激する」ことが目的なので、自分の飲みやすい水分から始めて、習慣にしてみるとよいでしょう。

わたしたちは、日々生活スタイルやからだのサイクルという、「リズム」を刻みながら生きています。

ごはんを食べたり、寝たりといったことと同様に、健康であれば、排便もこの「リズム」の中にしっかり組み込まれるもの。

便秘はこのリズムが乱れた状態。調整が必要です。

まずは意識的に「朝に排便」というリズムをつくる努力をしてみましょう。というのも、わたしたちの生活スタイルやからだのサイクルからすると、朝に排便習慣をつけるのが、もっともやりやすいからです。

そのためには、しっかり「朝食」をとること。

就寝中は少なくとも５～６時間は食べ物を口にしない状態。この間に「モチリン」という消化管ホルモンの分泌が行なわれ、胃腸の大掃除をして、排便の準備を整えています。

しかも、寝ている間は大腸の運動もゆるやかになっています。そこへ「朝食」をしっかりとることで食べ物がおなかに入ってくると、「胃・結腸反射」がほかの時間帯の空腹時よりも強い刺激となって伝わります。

そして、便意を感じたら、それを逃さないように、トイレにゆっくり座ってふんばる習慣をつけること。

朝食・排便をリズムよく組み込むには、朝の時間に余裕を持つ必要があります。今より15分、できれば30分早起きすることを心がけてみるとよいかもしれませんね。

なお、この「胃・結腸反射」は昼食後や夕食後にも起こるもの。

生活スタイルによっては昼や夜のほうが出やすい人もいると思いますので、自分なりの便意のタイミングを知り、それを逃さないようトイレへ行く習慣をつければよいでしょう。

ただしこの場合も、空腹の時間が長いほど、大腸のぜん動運動を高めるホルモン「モチリン」の分泌が高まることを忘れずに！

ひっきりなしの間食やバラバラな食事時間にならないよう、自分なりのリズムある生活を心がけてくださいね。

１日の疲れを癒し、リラックスする入浴タイム。

便秘の原因には「冷え」や「ストレス」もあります。お風呂の入り方もちょっと工夫すると、便秘改善に効果が期待できます。また、入浴は体力を消耗する行為。これまた、便秘の原因となる「運動不足」を解消するには、絶好のチャンスです。

時間がないから、疲れていて面倒だからとシャワーだけで済ませず、ぜひ湯船にからだを沈めるようにしてみてくださいね。

＜冷え撃退入浴法＞

冷房がきつくてダルイ、手足が冷えるという症状があって、便秘のときに試してみましょう。

体温から４℃くらい高いお湯に肩まで、舌下温度が39.5度に上昇するまで入ります。舌の下に体温計を入れて温度上昇をチェックします。

初めは10分近くかかったのが、続けることで半分くらいの時間で上昇するようになるはず。からだに負担がかからないよう、無理せずに続けましょう。

＜直腸性便秘の場合＞

39℃くらいのぬるめのお湯につかり、副交感神経を刺激して、リラックスしましょう。

このとき、湯船の中でおなかを刺激する簡単な運動とマッサージをプラス。おなかをふくらませたり引っ込めたりする腹筋運動、おへそを中心に時計回りに「の」の字を描くマッサージが効果的です。

＜けいれん性便秘の場合＞

基本は39℃くらいのぬるめお湯に半身浴。こうすることで、副交感神経を刺激し、腸の緊張をほぐします。

しばらくつかったあと、湯温を43℃ぐらいまで上げます。ここに５分ほどつかって、今度は交感神経を刺激。乱れた自律神経のリズムを取り戻します。

いずれの場合も、エッセンシャルオイルを数滴垂らすなど、自分が好きでリラックスできる演出をしてみてもいいですね。

そして、水分補給。入浴中はかなり汗をかきますので、お風呂に入る前と後にお水を一杯飲むとよいでしょう。

便秘を解消するために、重要なカギとなるのが水分の摂取。

というのも、胃で液状になった食べカスは、大腸の中を通過するプロセスで、70～80％の水分を吸収されます。このとき、もともとの水分摂取量が少なければ、水分不足で硬い便がつくられることになり、スルリと移動することができなくなってしまうのです。

では具体的に、１日にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか？

成人が必要とする１日当たりの水分量は、体重１㎏当たり50mlといわれています。そこから、代謝により体内で生成される水分約500mlと平均的な食事に含まれる水分約1000mlを差し引いた数値が、一日に飲むべき最低限の水分量と考えれば良いでしょう。下痢気味の人は、これより少し多めに水分補給したほうがいいかもしれません。

例）体重50㎏の女性の場合

[50ｘ50ml] － [500ml＋1000ml] ＝ 1000ml

また、便秘改善には、お水にもこだわってみるとよいでしょう。

水は腸のぜん動運動を刺激し、排便を促す役割も果たします。とりわけ、腸を刺激する作用の高いのが、ミネラル豊富な「硬水」。

市販されているミネラルウォーターのボトルには、「硬度」が記載されています。硬度は、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まります。

口当たりにはややクセがありますが、硬度1000以上の「超硬水」が、便秘改善には最適。代表的なものとしては「コントレックス」があります。

ただし、腎臓疾患、心臓病、糖尿病、高血圧などの病気治療中の方は水分の取りすぎに注意が必要な場合があります。まずは主治医の先生に相談してみてくださいね。

腸内細菌研究の第一人者によると、

「ヨーグルトはデザートではなく、“予防薬”と考えていい」

というほど、健康効果の高い食べものです。

「肌に近い弱酸性」を謳う洗顔料や基礎化粧品がありますが、なぜ「弱酸性」が良いか知っていますか？

それは、酸性であることによって、ウィルスや細菌に対する「バリア機能」が働くから。
これは、肌ばかりでなく、腸内でも同じこと。腸を酸性に保ち、便秘という汚れた状態にしないために有効なはたらきをしてくれるのが、ヨーグルトなのです。

腸内を酸性に保つには、善玉菌が必要。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に善玉菌を増やす役割を果たします。しかも、乳酸菌がつくりだす乳酸は悪玉菌の増殖も抑制してくれるので、整腸のダブル効果が期待できるのです。

悪玉菌は、腸内を酸性ではなく、アルカリ性に導く原因となるもの。食生活の欧米化やストレスなどで、腸内はアルカリ性に傾いてしまいます。すると、便秘や肌荒れなどの、好ましくない症状を引き起こすのです。

では、どれくらいのヨーグルトを食べれば、便秘解消に役立つのでしょう？

前述した整腸効果を実感するためには、１日100グラム（市販の１カップ程度）以上、できれば200グラムを目標に食べることです。

この量を毎日食べ続ければ、１週間ほどで善玉菌優勢の理想的な腸内環境に整えられ、便秘症状も改善されるはずです。

ただ、ヨーグルトは即効性がある反面、食べるのをやめてしまうと、途端に効果が失われるという弱点も。また、２～３日に一度という食べ方でも効果は半減。毎日食べ続けてこそ、効果を実感できるものと言えそうです。

「毎日食べるのは大変！」という人は、ドリンクタイプのヨーグルトもあります。また、ドレッシングにしてサラダにかけたりなど、自分が続けやすいスタイルでトライしてみるといいかもしれませんね。

最近のヨーグルトのパッケージには、さまざまな乳酸菌の名前が表示され、その効果を宣伝しています。

そもそもヨーグルトとは、乳酸菌やビフィズス菌などで牛乳を発酵させた食品。発酵の過程で、牛乳が持つ良質のたんぱく質や、カルシウム、カリウムといったミネラル分が消化吸収されやすい形になっており、腸にやさしく作用してくれるのです。

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという人も、ヨーグルトならその原因となる乳糖が分解されているので、より摂取しやすいといえるでしょう。

さて、冒頭で触れたパッケージに表示される乳酸菌は、「プロバイオティクス」と呼ばれるもの。各メーカーが整腸効果や免疫力を高めるために、独自に開発しているのです。

乳酸菌は生きて腸まで届く数が多いほど、その健康効果が高くなります。便秘解消を狙うなら、「生きたまま腸に届く」「生きて腸で働く」などのキャッチコピーのある商品に注目するといいかもしれませんね。

ただ、わたしたちの体形が一人一人違うように、腸内に棲みついている菌も一人一人微妙に違うもの。ひと口に「高機能ヨーグルト」といっても、誰にでも効果を存分に発揮するわけではありません。自分の腸にベストマッチなヨーグルトを探すためには、いろいろ試してみることが必要です。

そのヨーグルトを食べて、「お腹がゴロゴロする」なら、腸内の菌の状態が変化している証拠。さらに、「トイレが近くなった」「ガスが出る」といった変化もあるようだったら、いい兆候です。

こうした変化はだいたい１～３日で落ち着きます。その後１週間ほど同じヨーグルトを食べ続けてもましょう。その間に「便の量が増えた」「便のにおいが酸っぱく感じる」といった変化が見られたら、そのヨーグルトはあなたの腸に合っているということ。ぜひ、毎日食べるようにしてみてください。

堅苦しく考えず、まずはいろいろな乳酸菌を、楽しみながら試してみるといいですね。

「生きたまま腸に届く乳酸菌」を含むヨーグルトとともに、腸内の善玉菌を増やすためにぜひとも摂取したいのがオリゴ糖。

市販のシロップ状のものなら、無糖ヨーグルトに混ぜて食べられるので、オススメです。そう、オリゴ糖は、ヨーグルトと一緒に食べてこそ、腸内環境の改善と便秘解消に役立つのです。

というのは、ヨーグルトが腸内に善玉菌を直接補給するのに対し、オリゴ糖はヨーグルトに含まれるビフィズス菌などのエサとなることでその繁殖を助けるサポーター的役割を担う食品。つまり、間接的に腸内の善玉菌を増やすのです。

オリゴ糖は、食べるとほとんど吸収されず大腸まで届きます。１日にだいたい１～４グラムを目安に摂取すると良いでしょう。

ただ、オリゴ糖は糖質なので、カロリーや血糖値が気になる人は、「大丈夫なの？」と心配かもしれません。

でも、カロリーは砂糖の半分程度、血糖値もほとんど上昇させないので、そういう意味でも、「甘さ」の補給に打ってつけの食品です。

ただし、もともとの甘みは砂糖に比べて少ないため、甘さを砂糖に近づけるために他の糖質を加えている商品もあります。気になる人は、成分表示をよく見て、オリゴ糖のみのものを選ぶと安心ですね。

また、オリゴ糖製品の多くは、大豆、乳糖、テンサイなどを原料につくられていますが、タマネギやゴボウ、きな粉といった食材にも含まれる成分。

いずれも、便秘解消に効果的な食材なので、意識的に普段の献立に加えていくと良いでしょう。

便秘の腸にすぐれた効果を発揮するヨーグルトは、その製造過程から「発酵食品」という分類ができます。

発酵食品は、消化吸収が良く、腸内の善玉菌を増やしてくれる、便秘解消の強い味方。

では、そんな発酵食品とは、どのような食べものなのでしょう？

科学的にいえば、微生物（菌）を加えることによって、食材に含まれるデンプンや糖、タンパク質などが分解・合成され、新たな成分がつくりあげられたものを指します。

発酵することによって、もとの食材にはないおいしさや、有効成分を加えて栄養価が高くなっているのが特長です。

ヨーグルトのほかには、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させた納豆、植物性乳酸菌がたっぷりのキムチ・漬物などが、とくに整腸効果の高い発酵食品といえます。

とくに納豆は、原料となる大豆に食物繊維が豊富なのも、注目したい点。

しかも納豆には、腸のぜん動運動を刺激する「不溶性食物繊維」と、腸内の腐敗物を吸着して排泄する「水溶性食物繊維」と二種類の食物性繊維が含まれます。

この二つの食物繊維の働きで、便通が良くなるばかりでなく、腸内の腐敗物も排泄されて、気になる便臭も解消できるのです。まさに納豆なくして、「いいウンチ」なしといえるほどの、優秀な食材。

腸内環境をキレイに保つためには、１日１パック50グラム程度を食べ続けると良いでしょう。ヨーグルトと同様、食べ続けることで、腸内の菌のバランスを維持してくれます。

また、お通じ改善のための食べ方としては、「発酵食品×発酵食品」という組み合わせが最強。たとえば、「納豆×キムチ」「納豆×野沢菜の漬物」などです。

納豆菌には腸内の乳酸菌を増やす働きがあるので、キムチや漬物で乳酸菌を同時に摂取すれば、一気に腸内に善玉菌が増えて、一石二鳥というわけ。

発酵食品はにおいのキツイものが多いので苦手という人もいるかもしれませんが、何か好きな味のものを混ぜるなど、工夫して摂取するように心がけるといいですね。

消化・吸収のプロセスで腸がぜん動運動をするとき、腸の細胞の中では何百という化学反応が、秩序立てて進められていきます。

そんな複雑な動きを進め、腸内の物やエネルギーの流れをスムーズにして、わたしたちのからだを健康に保つのが、「酵素」と呼ばれるたんぱく質。

つまり、消化・吸収の際に働く「酵素」が足りないと、腸のぜん動運動を鈍らせ、腸に便を溜め込んでしまうことになるのです。

「酵素」には、「代謝酵素」と「消化酵素」の二種類があります。便秘解消にとって大切なのは、胃腸の中で食べたものを分解する「消化酵素」。

もちろんわたしたちの体内でも消化酵素はつくられますが、実はナマの食べ物にはすべて酵素は含まれています。

メロンやバナナは、買ってから時間が経つと、熟れて果肉がやわらかくなりますよね？
これは、その果物自身が持つ消化酵素によって分解が進むため。

ただ、酵素は熱に弱く、50～60℃でその機能を失うといわれています。

ナマのままで食べてこそ、消化を助け、胃腸の負担を軽くします。忙しいと、ついつい加工食品に頼りがちですが、野菜にしろ、果物にしろ、魚介類にしろ、煮たり焼いたりせず、新鮮なうちに食べるようにしてみましょう。

日本人は、もともと消化酵素が弱いと言われています。加えて、肉食に偏ると、体内で生産できる消化酵素だけでは間に合わなくなり、腸内に悪玉菌を増やして、便通を悪くするという結果に。

便秘症状を改善し、腸内をキレイに保つ効果のある、消化酵素の多い食材を挙げておきますので、参考にしてみてくださいね。

【消化酵素の豊富な食材】

バナナ、パイナップル、キウイ、大根、タマネギ、ヤマイモ、もやし

お通じを良くする食べものとして、真っ先に頭に思い浮かぶものといったら「食物繊維」でしょう。

今は、食物繊維入りのドリンクやゼリーなどもあり、手軽に摂取できるようにもなっています。

でも、ちょっと待って！
食物繊維がなぜ、お通じを良くするのか、きちんと理解できていますか？

ここを間違えていると、せっかく食物繊維をとっても、かえって便秘症状を悪化させることにもなりかねません。

食物繊維には、大きく分けて二種類あります。

一つは「不溶性食物繊維」。これはゴボウ、にんじん、さつまいも、大豆、玄米などに多く含まれ、一般的にイメージされやすい食物繊維です。

この食物繊維は、その名のとおり水に溶けにくく、腸の中に入るとそこで水分を吸収して膨らみます。わかりやすくいえば、便をやわらかくしてカサを増やす役割を担うもの。しかも、吸着力に優れているので、腸内の食べカスをキレイにお掃除してくれるのです。

便の量が増えることで、腸のぜん動運動も活発になり、便の運搬速度も速まります。つまり、排泄のスピードアップを助けてくれるわけです。

ただし、効力が大きいぶん、難点もあります。腸への刺激が強いので、「けいれん性便秘」の人は摂りすぎてはかえって下痢を引き起こしてしまうことも。

また、何日も便秘症状が続き、腸内に大量の便が溜まっているときに摂取すると、腸に「栓」をする結果となり、かえってうんちが出にくくなることも考えられます。

そこで、注目したいのが、二つ目の「水溶性食物繊維」。ひじき、わかめ、こんぶ、寒天などの海藻類やコンニャク、プルーンやリンゴといった果物などに多く含まれます。

この食物繊維は、不溶性食物繊維よりも、さらに水分の吸収力に優れているため、消化吸収のスピードが遅いのが特徴。そのため、穏やかに腸まで届き、お通じの改善に役立つとされています。

また、余分な油を便と一緒に排出して、血液をサラサラにしてくれるので、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防にも有効です。

「けいれん性便秘」の人や重症の便秘の人は、不溶性よりも水溶性の食物繊維を多く摂るように心がけたほうがいいと言えそうですね。