食事で便秘解消をしようと思うなら、毎日継続的に「お通じを良くする食材」を摂り続けることが肝心です。
ヨーグルトや納豆などが、毎日食べ続けてこそ、腸内を善玉菌優勢の良い環境に保ってくれるように、食物繊維も思いついたときの「まとめ食い」では効果半減。
毎日の献立にちょっとずつプラスできる、「お手軽食材」とアレンジ方法を、いくつかご紹介しますね。
・ヨーグルトのトッピングに
ココア、きな粉、オールブランなどの食物繊維豊富な食材を振りかけて。また、ハチミツをかけるのもグッド。濃縮された糖が悪玉菌である大腸菌の増加を抑え、グルコン酸が善玉菌のビフィズス菌を増やしてくれます。
・ヒジキ、大豆、ワカメ
食物繊維たっぷりのヒジキや大豆。でも、戻すのに時間がかかるので面倒というなら、戻した状態のものを買っておけば、サラダやスープにすぐ入れられます。ごはんに混ぜるのも良いでしょう。乾燥ワカメはすぐに戻せるので、これも味噌汁やスープ、サラダに加えてみて。
・リンゴ
「１日１個のリンゴは医者要らず」と言われるくらい、健康に良いとされる果物。リンゴに含まれるペクチンは腸内を弱酸性にして、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果があることがわかっています。
加熱により、ペクチンの吸収率もアップするので、生食だけでなく調理もOK。すりおろして、カレーに加えたり、紅茶に入れて飲んでもおいしいです。
・ドライフルーツ、ナッツ
食物繊維が濃縮されているドライフルーツは、小腹が空いたときの間食にピッタリ。プルーン、イチジク、レーズンなどに、食物繊維が豊富に含まれます。ヨーグルトのトッピングにも使えます。
ナッツ類も食物繊維が豊富なので、間食にいいでしょう。ただし、カロリーが高めなのであまりたくさん食べすぎないように！