腹式呼吸だけでも、腸の動きを活発にする効果は十分にありますが、かなり頑固な便秘にお悩みのあなたはストレッチもプラスしてみると良いでしょう。
ストレッチとは、からだのこわばった筋肉をほぐす手軽な運動のこと。スポーツをやっている人なら、激しい運動に入る前に必ずやりますよね。
このストレッチには、日常生活の中で緊張しやすい筋肉をほぐすのにも効果的。筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで、柔軟性を取り戻し、血行や内臓の動きを活発化します。
・腹式呼吸＋寝た姿勢でのストレッチ
これが、動きの鈍った腸を目覚めさせる、最強方程式です。
腸が垂れ下がってしまっている弛緩性便秘の人は、寝転んだ姿勢のほうが腸が下に引っ張られずに、直接刺激を与えることができます。
下腹ぽっこりで、慢性便秘に悩む人は、是非以下の要領でストレッチをしてみてくださいね。
・腹式呼吸＋腸を縮めるストレッチ
まず、仰向けになります。片方の膝を曲げ、両腕で抱えながら、ももが体につくまで引き寄せる。このとき、おなかがへこむくらい、ゆっくり息を吐く。反対側の脚はまっすぐ伸ばしたままの姿勢を保つこと。
息をすべて吐ききったら、抱えた脚をさらに体に引き寄せながら、鼻からゆっくり息を吸う。このとき伸ばした脚やお尻が床から浮かないように気をつけて。
・腹式呼吸＋腸を伸ばすストレッチ
仰向けに寝て、片脚を外側にV字になるように曲げる。腿につくくらい、深く曲げること膝も床から浮かないように注意。反対側の足はまっすぐに伸ばしたままの姿勢を保つ。
両手を頭の上で組んで裏返し、まっすぐ伸ばしながら口からゆっくり息を吐きます。すべて吐ききったら、両手を組んだまま力を抜き、鼻からゆっくり息を吸う。このときお腹を少しずつふくらませる感じで。
どちらのストレッチも、脚を左右入れ替えて、それぞれ10回程度行ないましょう。
からだの伸びている部分を意識しながら、ゆったりとした気持ちで行なうのがコツです。反動をつけたり、伸ばしている最中に息を止めたりすると効果半減ですので、気をつけてくださいね。